CARBS PROTOCOL

Je crée des plans alimentaires en agissant sur trois leviers :

- Le contrôle des macros
- Le timing des glucides
- Parfois la micro-nutrition

Je pense que contrôler les macros (Protéines, Lipides et Glucides) permet de devenir autonome et d'entrainer son oeil afin de savoir exactement quelle dose de tel aliment nous devons consommer pour atteindre tel objectif.

Afin de connaître les besoins en macro il est utile de démarrer par la connaissance de ses besoins en calories.
Pour se faire, le résultat s'obtient en additionnant la dépense métabolique de base, et l'énergie dépensée en associant toutes les activités de la journée. Voici dans l'ordre les formules utilisées pour obtenir un résultat fiable :

Métabolisme de base : Formule de Mifflin-St. Jeor.

Cette formule nous donnera une idée fiable de la dépense calorique de votre corps s'il ne bougeait pas de la journée juste pour que les fonctions vitales soient opérationnelles. C'est le métabolisme de base.

Voici donc la formule complète afin d'obtenir ce nombre de calories de base (notez qu'il diffère selon si vous êtes un homme ou une femme) :

• Pour les hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5

• Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Ajouté à cela votre dépense liée à votre activité quotidienne et votre activité physique et nous pouvons avoir une idée précise de ce dont votre corps a besoin. Ce résultat s'obtient par une évaluation de votre activité quotidienne. Elle diffère selon votre profession, vos habitudes et votre activité sportive (durée, nature ou intensité).

C'est le NAP (ou NEAT en anglais).

Voici les valeurs de référence par lesquelles vous devez multiplier votre taux de metabolisme de base selon votre activité :

• Faible : 1,25

• Modéré : 1,38

• Élevé : 1.52

• Très haut : 1,65

Nous obtenons ainsi le total calorique théorique qui vous est adapté. La première partie du travail est faite, passons désormais à la répartition selon les macros.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate#vs-resting-metabolic-rate

https://jcfitness.co.uk/blog/nonexercise-activity-thermogenesis-neat-weight-loss/#:~:text=Estimate%20NEAT%20direct%20by%20calculating,thermic%20effect%20of%20food%20(TEF)

C'est le Docteur Sears qui nous apporte une solution très viable à travers sont régime appelé "The Zone". Afin de combattre l'inflammation, il préconise une répartition par macronutriments comme suit, à l'échelle d'une journée : 30% par les protéines, 30% par les lipides (acides gras), et 40% par les glucides.

A ce jour, je n'ai trouvé aucune meilleure répartition que celle-ci pour gérer l'énergie, et combattre les inflammations liées à la mauvaise alimentation et aux mauvaises habitudes.

A condition bien entendu de choisir correctement vos aliments, afin qu'ils soient les plus bruts et les moins industrialisés possible (dans ce cadre, le régime méditerranéen est l'un des plus sains, et ce vers quoi il faudra tendre durant le Carbs Protocol).

https://www.webmd.com/diet/zone-what-it-is

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20929998/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199488

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867892/

Le Carbs protocol utilise donc ces calculs afin de mettre en forme les bases de votre profil.

Attention, ces valeurs sont des bases, et certaines informations peuvent influencer le total calorique recommandé (fatigue chronique, terrain de stress, ou activité sportive compétitive dans des sports à catégories de poids).

Une fois les informations sur l'état de départ et les objectifs échangées avec votre nutritionniste, une stratégie de restriction calorique ou surplus calorique sera mise en place.

Deuxième élément : Le Carbs Cycling.

Le timing des glucides est selon moi indispensable également.

Le Carbs cycling réside dans la mise en place de jours avec des appots glucidiques plus élevés et d'autres jours avec des apports glucidiques plus limités. Lorsque vous vous entraînez, surtout si l'activité est intense, vous avez besoin de plus d'énergie et donc plus de fuel. Ce sont les glucides qui vous permettront d'en faire le plein. Lorsque vous êtes au repos en revanche, vous avez logiquement besoin de moins de réserves. Les apports en glucides seront donc diminués (sans pour autant être absents).

L'objectif sera de consommer les bons aliments, aux bons moments. De pouvoir choisir les sources saines de glucides, qui auront le moins d'impacts sur votre taux de sucre dans le sang et ainsi, vous donner le maximum de contrôle sur votre énergie, tout au long de la journée.

https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview

Objectif principal : vous accompagner durant 3 mois afin qu'après cette période, vous ayez de supers résultats, que vous ayez compris comment fonctionne l'alimentation de l'athlète, et que vous soyez complètement autonome !

Vous voulez rejoindre la Team Carbs ou simplement en savoir plus ?

N'hésitez pas à me contacter par mail à damien.stymans@gmail.com, ou sur l'une de mes messageries (Instagram ou Facebook).