📚Il existe beaucoup de manières de programmer une séance et son contenu.
🛠Des outils divers et variés peuvent servir à mettre en place le volume de répétitions ou de séries dans une séance ou un micro cycle (une semaine d'entraînement en général).
⚖Quant à la charge, ou l'intensité à produire, là également, nous avons toute une batterie d'outils afin de nous repérer, dans le but d'atteindre le stimulus recherché.
📊Le pourcentage de la 1RM est le plus commun, en utilisant la table de Berger ou la formule de Brzycki.
👉La manière d'utiliser ces pourcentages et sa pertinence mériterait un post complet (fourchette, évolution des pourcentages, prise en compte de la fatigue etc.), du coup, ce sera pour bientôt !
J'aime aussi le code couleur selon l'intensité souhaitée.
🟢🟡🟠🔴☠.
🤔Quoi d'autre?
✌Nous allons nous concentrer sur deux indices de fatigue, qui sont de plus en plus utilisés, notamment dans le powerlifting et la musculation.
🧐Ces deux indices sont complémentaires, utilisables ensemble ou séparément, et sont qualifiés de "subjectifs" car ils font appel à une interprétation des sensations ressenties par l'athlète lors d'un effort.
⭐RPE : Indice de fatigue ou d'effort ressenti.
📈A la base mis en place par Gunnar Borg sur le BPM, il permet de déterminer l'intensité d'un exercice, d'une série, par rapport au nombre de répétitions que l'athlète pourrait ajouter en plus sur une échelle de 1 à 10.
📌Exemple : vous effectuez une série de 5 répétitions, vous avez le sentiment que vous auriez pu en faire 3 de plus, sur l'échelle de 1 à 10, il vous faut retirer 3 à la valeur maxi, et donc vous obtenez un RPE7 à votre série.
👉Vous auriez pu en faire 2 de plus seulement ?
10-2 = RPE8
✍Lorsque vous notez ce genre d'indice, non seulement vous pouvez évaluer la difficulté du pourcentage et de la charge par rapport à un effort max, mais aussi évaluer une 1RM sur un exo qui ne s'y prête pas, mais surtout prendre en compte les facteurs extérieurs présents, comme la fatigue, le stress, afin d'atteindre le bon stimulus demandé par votre coach (RPE8 par exemple), sans vous focaliser sur une charge au kilo près.
☝RIR ? Prochain post 😉
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