24 Juillet 2013, Jason Khalipa et Sam Briggs remportent le premier event 100% Rameur de l'histoire des CrossFit Games : For Time : 2,000 & 21,097 m Rowing.
24 Mars 2014, pour la première fois dans l'histoire des Opens, le rameur est inclus dans une épreuve qui combinera 5 exercices différents.
Fort de la mise en avant et du quasi monopole de la marque référence Concept 2, le rameur prend une part de plus en plus importante dans l'entraînement des CrossFitters. Bien entendu, c'est loin d'être un hasard.
Le rameur est, avec l'Assault Bike (ou l'Echobike), l'appareil cardio d'intérieur le plus complet qui existe. C'est bien simple, en plus de l'évident travail de votre appareil cardiovasculaire, l'activité concernera également certains grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, dos, biceps) et en sollicitera ,dans le même temps, bien d'autres (épaules, abdominaux...) , si bien que durant le mouvement, aucun de vos muscles ne se reposera complètement.
Même si forcément, ramer sur un C2 (Concept 2) ne procurera jamais les mêmes sensations qu'en plein air, son objectif est de reproduire avec le plus de fidélité possible l'effort généré par la pratique de l'aviron. En tant que CrossFitter, ses utilisations sont multiples : Echauffement, Buy-in &/ou Buy-out, élément d'un WOD, ou encore entraînements spécifiques vous fourniront un panel quasi-illimité d'activités sur ce seul appareil.
Mais forcément, la grande efficacité du rameur a un prix : sa difficulté !
Reprenons comme exemple l'épreuve 14.4 de l'Open de 2014 avec le Chipper suivant :
AMRAP 14 MINUTES
60 CALORIES ROW
50 TOES TO BAR
40 WALL BALLS
30 CLEANS
20 MUSCLE - UPS
La difficulté va bien entendu d'abord être physique. Ramer pendant environ 2'30" à une intensité soutenue vous fera grimper le cœur, et sollicitera un grand nombre de groupes musculaires, ce qui apportera son lot de fatigue au moment d'enchaîner sur le deuxième exercice. Mais ce n'est pas tout, car la deuxième difficulté consistera à prendre la décision de l'effort que vous vous apprêtez à produire sur le rameur. Si vous y mettez une intensité max, vous grillerez énormément de réserves énergétiques, votre coeur grimpera en flèche et vous accumulerez dès le premier atelier les lactates qui vous font tant souffrir. A l'inverse, si vous tentez de gérer l'effort sur cette partie du WOD, certes, vous attaquerez les Toes-to-bar plus facilement, mais peut être en ayant accumulé un retard irrattrapable sur les autres concurrents (ou sur un chrono bien meilleur que vous auriez pu produire).
De mauvais réglages, un rythme trop ou pas assez rapide, un Drag (voir ci-après) mal ajusté ou encore une mauvaise technique sont autant d'autres facteurs aggravant votre efficience.
Voici donc les deux premiers conseils d'une liste qui en comptera 6 au total.
Ces astuces vous seront utiles, quel que soit votre niveau et vous permettront à coup sûr, d'être bien meilleur sur le C2. Certaines vous feront gagner du temps instantanément, d'autres seront à travailler et vous rendront plus fort après quelques entraînements. Dans tous les cas, préparez vous à exploser vos temps sur cette redoutable machine !
1 - AJUSTEZ VOTRE DAMPER
Commençons donc par le chapitre le plus technique.
Le Damper est le système qui permet de régler la quantité d'air qui sera brassée dans le ventilateur. Le Drag, quant à lui, est la petite molette qui permet d'effectuer ces réglages (sur les Concepts 2, cela va de 1 à 10). Plus le Damper est élevé, plus il y a d'air dans le ventilateur et plus il est difficile de donner un mouvement à celui-ci. Plus le Damper est faible, avec par exemple, le Drag réglé sur 1, moins il y a d'air dans la machine. Le ventilateur tournera donc plus facilement à pleine vitesse.
Beaucoup confondent le Damper avec une quelconque résistance.
C'est une erreur.
La résistance est construite par l'athlète lui même. Plus vous mettrez de force pour faire tourner le ventilateur, plus il y aura de résistance.
Il est aussi important de souligner une loi fondamentale pour bien comprendre le rôle du Damper et le fait que cela n'ait rien à voir avec la résistance : La vitesse à laquelle vous aurez bouclé votre distance ne dépendra pas de votre capacité à ramer vite, mais de votre capacité à produire de la puissance, et pour cela, trois paramètres sont pris en compte par la machine : La vitesse moyenne du ventilateur, son accélération à chaque mouvement et l'amplitude du mouvement lui-même.
Ce qui veut dire, contrairement à ce que l'on croit que si un athlète veut faire un super temps sur une distance donnée, et qu'il place le Drag sur 1, il lui sera beaucoup plus difficile de produire une accélération puisque la vitesse de la machine sera régulièrement élevée. Il lui faudra donc utiliser beaucoup plus de force.
OK ! Prenons comme métaphore deux voitures qui se baseraient sur les mêmes paramètres qu'un Concept 2 pour déterminer la puissance générée. La première produit toutes les 3 secondes une accélération de 50 à 90 km/h tandis que la deuxième produit toutes les 3 secondes une accélération de 90 à 100 km/h. Certes, en vitesse de pointe, la seconde gagne, mais si, comme en rameur, nous prenions en compte l'accélération, alors ce serait la première qui gagnerait puisqu'elle générerait beaucoup plus de puissance !
Vous me suivez ?
Parlons maintenant du réglage de votre Drag. Comment le régler pour générer le maximum de puissance ? Et bien c'est simple et compliqué à la fois car cela dépend de chaque athlète ("cela dépend", réponse préférée de tout coach qui se respecte :) )
On ne parle pas ici de facteurs morphologiques, pas question de parler de taille, de poids, de la couleur du short, etc etc, ceux qui pensent cela font une erreur. On parle de votre capacité à générer de la puissance (encore une fois) couplée à la distance de votre exercice. Pour souligner et résumer l'influence de cette dernière, disons que si votre distance à parcourir est de 500 m votre Damper pourra être plus élevé que si vous aviez 10 km à parcourir. C'est d'une logique implacable mais il fallait le souligner.
Donc, comme le réglage dépend de chaque athlète, il vous faudra faire des tests pour déterminer votre Damper idéal.
Le meilleur test a été mis au point par Shane Farmer, membre de la Team Invictus et spécialiste chez CrossFit Rowing. C'est à lui que je dois toute ma formation au Rameur, et c'est son exercice qui m'a le plus aidé à choisir mon Damper idéal (et accessoirement à booster mes perfs).
Le TABATA Rowing pour déterminer votre Damper.
Et oui, vous avez tout à fait compris. La méthode Tabata vous sera très utile pour pouvoir régler votre machine et voici la mise en place :
La méthode Tabata est une méthode par intervalles qui consiste en 8 périodes de travail de 20 secondes, entrecoupées de récupération de 10 secondes (ici, la récupération sera active avec un rythme lent) pour une durée totale de 4 minutes par Tabata.
Il vous faudra tester pas moins de 5 Dampers différents et quasi-aléatoire. De plus, il vous faudra caser le Damper le plus élevé au milieu de vos séries, ce qui veut dire au Tabata numéro 3.
Voici les Dampers selon les séries :
Tabata n°1 : Drag 3
Tabata n°2 : Drag 5
Tabata n°3 : Drag 10
Tabata n°4 : Drag 7
Tabata n°5 : Drag 1
Si vous avez déjà fait le calcul, la somme de ces Tabata vous fera travailler pendant pas moins de 20 minutes ! N'hésitez pas à prendre autant de récupération que vous le voulez entre chaque Tabata.
Prenez maintenant une feuille de papier, un stylo et une calculatrice avant de vous y mettre. Calculez votre poids de corps en pounds (multipliez le par 2,2). Le chiffre que vous obtenez sera la valeur, en watts, à laquelle vous devrez régler votre mouvement durant les premières 20 secondes de chaque Tabata. Pour les 6 suivants, il vous faudra alors ajouter 10% de cette valeur au chiffre de l'intervalle précédent. Et enfin pour le dernier intervalle de 20 secondes, pas de limites, il vous faudra tout donner !
Voici un exemple pour une personne de 80 kilos.
Poids en pounds : 80 x 2,2 = 176
Voici donc les valeurs de vos 8 intervalles pour vos Tabata, en Watts :
1 - 20 secondes à 176 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
2 - 20 secondes à 176 + 17,6 (Arrondi à 18) = 194 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
3 - 20 secondes à 194 + 18 = 212 Watts
10 secondes de repos ...
4 - 20 secondes à 212 + 18 = 230 Watts
10 secondes de repos ...
5 - 20 secondes à 230 + 18 = 248 Watts
10 secondes de repos ...
6 - 20 secondes à 248 + 18 = 266 Watts
10 secondes de repos ...
7 - 20 secondes à 266 = 18 = 284 Watts
10 secondes de repos ...
8 - 20 secondes à fond !!
Autant de repos que souhaité avant le Tabata suivant
Armé de votre papier, vous pouvez désormais vous installer sur votre rameur et régler le programme qui vous permettra de pouvoir effectuer votre séance :
Appuyez sur "Nouvel entraînement", "Intervalle Temps", Régler la période d'activité sur 20 secondes et la période de repos sur 10 secondes. Il ne vous reste plus qu'à vous lancer pour huit intervalles!
Une fois vos 5 Tabatas effectués, allez faire un tour dans la mémoire de votre appareil et voyez quel Damper vous aura permis de générer le plus de Watts au total durant les 4 minutes de chaque Tabata. La valeur la plus élevée vous donnera alors le réglage de votre Drag idéal. C'est aussi compliqué simple que cela !
N'oubliez pas cependant que ce Drag idéal pourra être modifié en fonction de la distance à parcourir et de la configuration du Wod (de ce que vous mettrez avant ou après le rameur si c'est en association avec d'autres mouvements). Baissez le Drag si la distance à parcourir est très longue ou si vos muscles ont été en grande activité juste avant et à l'inverse, montez le un peu si vous démarrer par le rameur ou si la distance à parcourir est courte.
Toujours là ?
2 - POUSSEZ AVANT DE TIRER
On a l'habitude d'associer le rameur à un exercice de tirage car sur la fin de chaque Drive, le dos et les biceps sont en action, pour rapprocher le manche de votre buste.
C'est une erreur.
Ce qui donnera la puissance, ce qui déterminera si votre temps sera bon ou mauvais, c'est votre capacité à produire de la puissance et cette puissance ne dépend que d'une seule chose : vos cuisses.
80% du travail lors de votre Drive se fera grâce à vos cuisses. Le mouvements du dos, et celui des bras ne sont là que pour terminer le travail, pour apporter un peu plus d'amplitude, en aucun cas pour générer plus de puissance.
Démarrez votre mouvement de poussée en plaquant les talons dans les cales, servez-vous de l'entière surface de vos pieds pour produire le maximum de puissance et surtout, adoptez une amplitude maximale lors des mouvements de vos membres inférieurs.
Je vous laisse le temps de digérer cette masse d'informations et de la mettre en pratique. Dans la deuxième partie de cet article avec les astuces 3 et 4 ("Chaque chose en son temps" & "Pas de pause café") !
Restés connectés, n'hésitez pas à commenter, partager et me faire vos retours sur expériences !
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