Vous voulez augmenter de façon significative votre force dans le but d'être un meilleur CrossFitter ? Essayez le programme CFSB CrossFit with Strength Bias¹ et apprêtez-vous à revoir vos certitudes.
"Bonjour. Plus de 9 mn au Fran (21-15-9 Thrusters / Tractions), les Thrusters me font perdre un maximum de temps. Je sens que mon point faible est la force et j'aimerais pouvoir palier à ce problème. Pouvez-vous m'aider?"
Nous avons deux types de réponse qui se profilent régulièrement. D'un côté, une affirmation que CrossFit se suffit à lui-même et qu'il n'y a aucune utilité à suivre un programme en parallèle. De l'autre, l'assurance qu'il faut, au contraire, suivre un cycle, ou même une période (plusieurs cycles) d'entraînements dédiés uniquement à la force, période qui sera axée sur le travail avec des charges maximales (+95% du potentiel force) et sous maximales (+85%).
Il est évident que pour répondre efficacement à cette question, il faut dans un premier temps prendre en compte le profil du CrossFitter qui la pose. Est-il débutant ? Si oui, la pratique régulière du CrossFit l'aidera sans aucun doute à progresser dans le domaine de la force. Oui mais qu'en est-il pour les autres ?
Et bien après avoir lu quelques articles, notamment dans le CrossFit Journal, j'ai remarqué que beaucoup de coachs (et pas des moindres) mettaient en avant que certes, augmenter la force aidait à devenir meilleur CrossFitter, mais également qu'un programme uniquement axé sur le développement de cette capacité était une ("grosse") erreur.
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Kelly Starrett comme cobaye
Kelly Starrett, docteur en thérapie physique et propriétaire de San Francisco CrossFit, a testé un programme de force durant 6 semaines, programme qui était uniquement basé sur du travail avec barres (haltérophilie et force athlétique), sans aucun conditionnement métabolique². A la fin des six semaines, il avait augmenté ses records sur tous les mouvements qu'il avait travaillé ... mais son temps sur le Fran avait doublé.
Il lui a ensuite fallu presque 6 semaines, durant lesquelles il s'est mis à suivre des entraînement à haut conditionnement métabolique, sans aucun travail lourd, pour récupérer le temps de son Fran avant le début du test. Et ce qui est intéressant, c'est qu'après ces 6 semaines, ses performances aux barres n'avaient pas diminué. Il n'y a eu aucune diminution de sa force maximale, alors que son niveau de forme générale (fitness) avait lui, augmenté.
Afin d'affermir ces résultats, un autre membre de San Francisco CrossFit s'est prêté à un autre test. Après avoir effectué le Fran en 5'01, le sujet a démarré un programme de force, axé sur le Powerlifting (Squats, Soulevé de terre & Développé couché). Après six semaines, ses capacités en force avaient toutes augmenté. Il décida alors de faire un petit Metcon, histoire de garder la main et il a donc opté pour le Fran, avec cependant une charge plus légère de 10 kgs par rapport au premier test (32 kgs plutôt que 42 kgs). Le résultat devait être positif... Et bien pas du tout, puisqu'il a bouclé l'enchaînement en 7'43"!
Presque 3 minutes de plus, avec une barre plus légère, voila qui est préoccupant.
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"L'entraînement segmenté conduit à des capacités segmentées."
Cela veut-il dire qu'il est impossible de travailler spécifiquement la force maximale sans "sacrifier" le niveau général de fitness? Bien sûr que non. En revanche, il y a des manières efficaces de mettre en place un programme de force lorsque l'on est CrossFitter. Et ce qui suit pourrait bien remettre en question vos certitudes ou vos habitudes.
Inspirés par différents travaux (Glassman, Rippetoe et Rutherford), Jeff Martin et Darrell E. White ont mis en place le programme CrossFit with a Strength Bias¹, destiné aux CrossFitters intermédiaires et confirmés.
Pourquoi les débutants ne sont pas concernés par ce programme ?
Premièrement, pour la raison citée précédemment, à savoir que les débutants n'ont sûrement pas besoin d'autre chose qu'une programmation classique pour augmenter leur facteur force. Les CrossFitters débutants qui n'augmentent pas leur force de façon significative en suivant la planification de leur Affiliée ou celle de CrossFit.com sont ceux qui commettent généralement toujours la même erreur : Il ne chargent pas suffisamment lors des séances lourdes. Lorsque votre coach vous demande de mettre une charge qui vous permette de n'effectuer que 2 répétitions lors d'un mouvement, vous ne devez pas être capable d'en effectuer une troisième. C'est aussi simple que ça, et malheureusement, ce n'est jamais suffisamment mis en place lors des séances. Cela donne un travail incomplet, et donc des résultats tronqués.
Deuxièmement, ce programme sollicite énormément, lors des mouvements, la capacité de gainage du "Core" (ensemble des muscles profonds du tronc) couplée à la maîtrise de mouvements complexes réalisés à haute intensité. N'attaquez pas ce programme si vous n'êtes pas certains de contrôler tous les mouvements lourds et lents (Squats, Soulevés de terre et différentes Press).
Objectif du programme
Ce programme a été mis en place pour les CrossFitters, son objectif principal est donc de faire progresser, non pas vos répétitions maximales absolues, mais ce qu'on appelle vos "Max Athlétiques", c'est à dire vos records, lors d'entraînements à haute intensité cardiovasculaire. Ce programme met un accent particulier sur la force mais sans omettre le travail des neuf autres capacités globales du fitness (Vitesse, Puissance, Flexibilité, Endurance Cardiovasculaire, Résistance, Coordination, Agilité, Précision, Équilibre).
Théoriquement, chaque semaine, un nouveau record tombera, dans l'une des formes suivantes :
- Une augmentation du poids pour une série de 3 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 3 RM)
- Une augmentation du poids pour une série de 5 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 5 RM)
- Une augmentation du poids dans une série unique de 12, 15, 20 ou 21 répétitions.
Mettez un point d'honneur à la récupération.
Comme tous les programmes à tendance force, l'intensité sera omniprésente. Votre système énergétique et surtout votre système nerveux auront besoin de repos. L'important n'est pas ce que vous POUVEZ faire, mais ce qu'il FAUT faire pour que le programme donne les meilleurs résultats. Si lors d'une séance, vous signez un nouveau record de poids sur une série, alors stoppez et résistez à la tentation d'ajouter une fois de plus du poids sur votre barre afin de vous tester, même dans le cas où votre programme avait prévu 5 séries et que votre record tombe à la troisième. Faire plus, n'est pas forcément faire mieux. C'est en revanche le meilleur moyen de basculer doucement, mais sûrement vers le sur-entraînement.
Planification
Ce programme est structuré de la manière suivante :
Jour 1: Back Squat
Jour 2 : Soulevé de terre
Jour 3 : Jour off 1
Jour 4 : Metcon
Jour 5 : Front Squat
Jour 6 : Shoulder Press
Jour 7 : Jour off 2
La récupération est un élément essentiel de l'efficacité de ce programme. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous empêcher d'aller à l'entraînement le troisième jour, ne faîtes QUE du travail au poids de corps et avec une intensité modérée. Ce serait par exemple un jour parfait pour vous concentrer sur votre mobilité, ou sur la technique d'un ou plusieurs mouvements de gymnastique.
Les jours 1, 2, 5 et 6 sont constitués d'un mouvement lourd, puis d'un Metcon ainsi que d'un travail gymnique. Gardez en tête une chose : la préférence force de ce programme. Les Metcon que vous mettrez en place seront donc courts, lourds, et intenses. Vous pouvez, pour ces Metcon, utiliser des Couplets (association de deux mouvements) ou des Triplets (trois mouvements). N'hésitez pas à créer vous-même vos Metcon, à vous inspirer de la page officielle CrossFit.com et à adapter les Wod qui y sont (par exemple un "Fran" deviendrait, dans le cadre de notre programme, un "Franish" : 12-9-6 Thrusters non pas à 43 kgs mais à 60 kgs, couplé avec 24-18-12 Tractions).
Attention également à bien choisir les exercices, par rapport à la planification de vos mouvements lourds. Par exemple, inclure un Franish, qui sollicitera donc cuisses et épaules, le jour des Front Squats n'est peut être pas la chose la plus avisée, sachant que le lendemain, vous travaillez sur les Shoulder Presses.
Utilisation
Il y a différentes manières d'utiliser ce programme. Vous pouvez tout d'abord continuer de respecter la programmation de votre Affiliée, tout en ajoutant le travail de force du CFSB, un peu comme la méthode CrossFit Endurance. Vous pouvez également suivre la programmation officielle de CrossFit.com et simplement changer un ou deux entraînements de ce site par un ou deux Workouts CFSB axés sur la force. Ou enfin, vous pouvez intégralement suivre ce programme.
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Séries 3 x 5 et 5 x 3
Ce sont deux possibilités qui s'offrent à vous. C'est donc à vous de choisir entre ces deux protocoles. Tout dépendra de la forme du moment, l'objectif étant de faire tomber un record chaque semaine. Mon conseil sera de démarrer par le 3 x 5 (3 séries de 5 répétitions). Si vous réussissez à signer un nouveaux record sur ce protocole, alors passez en 5 x 3. Une fois de plus, après avoir passé un nouveau record, revenez au premier protocole, le 3 x 5. En bref, sur chaque mouvement, changez la semaine suivant chaque nouveau record. N'oubliez pas de stopper le protocole après chacun de ces records personnels, même si vous le signez à la troisième série !
En termes de temps de repos entre les séries, tout dépendra encore une fois de votre état sur le moment. Quoi que vous choisissiez, ne descendez pas en dessous de 3 minutes et ne dépassez pas 5. Pourquoi ? Le minimum pour récupérer votre potentiel en terme d'énergie, le maximum car il n'en faut généralement pas plus pour ces séries.
Pensez à bien vous échauffer avant d'attaquer les séries lourdes, vous pouvez même utiliser une gamme montante, histoire d'être dans les meilleures conditions pour démarrer chaque protocole.
1 x 20 Back Squat et Soulevé de Terre
Ce protocole est présent deux fois par semaine (Jours 2 et 5). L'objectif est de travailler avec un poids vous permettant d'effectuer entre 15 et 20 répétitions. Si vous n'en réussissez que 14, allégez la charge. A l'inverse, si vous dépassez 20, alourdissez-là. Vous l'aurez deviné, vous ne devez pas poser la barre au milieu de la série (Unbroken)
Les protocoles 10-7-5, 12-9-6, 15-12-9, 21-15-9
L'objectif est d'effectuer chaque série avec 1 minute de pause les séparant. Si vous réussissez à exécuter chacune des trois séries sans poser la barre et sans marquer d'arrêt, alors la semaine suivante, vous augmenterez la charge de 5 à 10 kgs.
Metcon lourds
"Nous pouvons vous faire passer d'un Soulevé de terre MAX de 91 kgs à un Soulevé de terre MAX de entre 227 et 341 kgs en deux ans en ne se servant des reps max qu'entre 4 et 5 fois par an. Nous allons travailler le Soulevé de terre, comme tous les mouvements lourds, environ une fois par semaine avec plus de répétitions et dans des conditions éreintantes. Cela devrait induire le fait que si vous pouvez effectuer un Soulevé de terre à 113 kgs, 21 fois avec un battement cardiaque de 180 par minute, alors, soulever une fois 227 kgs au repos est peut-être envisageable."
Inclure des mouvements lourds, dans un enchaînement à haute intensité vous apportera de fantastiques résultats. Dans le tableau, vous aurez des indications sur la durée de ces Metcons. L'objectif sera alors de combiner des mouvements lourds (au minimum votre poids de corps sur la barre), avec des mouvements de gymnastique ou de cardio-training. Si vous avez quelques petits soucis de créativité, vous pouvez prendre comme base les Wod Girls et y apporter les modifications nécessaires au niveau des charges et du nombre de répétitions (comme la transformation du Fran en Franish exposée plus haut).
Voici une liste non exhaustive de Metcon lourds made in "Hybrid programming" de Rob Orlando : Short Heavy Metcons (1)
Et voici d'autres exemples de Benchmarks modifiés et adaptés à ce programme :
Elizabeth
FOR TIME : Cleans (Epaulées) 61kgs / Dips aux anneaux : 21-15-9
⇒CFSB Elizabeth
FOR TIME Clean (Epaulées), barre au poids de corps / Dips aux anneaux : 15-9-6 / 21-15-9
Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 400 mètres course à pieds / 21 Kettlebells Swing (24kgs) / 12 Tractions
⇒CFSB Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 200 mètres course à pieds / 7 Push Press, barre au poids de corps / 15 Tractions
Angie
FOR TIME : 100 Tractions / 100 Pompes / 100 Sit-ups / 100 Squats
⇒CFSB Angie
FOR TIME : 50 Tractions / 50 pompes / 50 Sit-ups / 50 Squats, barre au poids de corps
Vous pouvez également créer de toutes pièces vos propres Wod, par exemple :
5 rounds
10 Box Jumps,
5 Epaulées puissance (Power Cleans), barre au poids de corps
ou
5 rounds
300 M course
5 Push Press, barre au poids de corps
ou encore :
AMRAP 10 minutes
5 Front Squat, barre au poids de corps
10 Tractions
15 Pompes
Vos efforts doivent être brefs, intenses, et doivent impérativement vous faire travailler à la fois votre force, à la fois votre condition physique. Bien entendu, celles et ceux qui ne sont pas assez forts pour déplacer une barre équivalente à leur poids de corps adapteront la charge. Chaque jour, vous aurez l'indication de la durée maximum de votre Wod. Utilisez cette information comme un temps à ne jamais dépasser. Peu importe où vous en êtes dans votre Wod, une fois la limite de temps atteinte, vous vous arrêtez. Si vous êtes loin d'avoir bouclé l’enchaînement prévu, alors vous savez que la prochaine fois, il vous faudra alléger un peu la charge.
Les athlètes forts quant à eux, ressentiront la même sensation que pour un Jackie. S'ils doivent poser la barre pour marquer un temps de pause, alors ce ne sera pas à cause du poids, mais à cause du manque d'oxygène.
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Gymnastique/Skill
Vous utiliserez régulièrement la composante gymnique en fin de séance. Et comme indiqué, vous l'utiliserez sous forme de skill : votre priorité sera l'apprentissage technique. N'hésitez pas à essayer de nouveaux mouvements. Si vous les réussissez, tentez de les maîtriser. Aucune contrainte de temps minimum ou maximum ne vient perturber cette partie de vos séances. En gros, passez-y quelques minutes à chaque fois, et surtout, amusez-vous.
Mise en route du programme
Je vous conseille fortement de démarrer un cycle entier d'adaptation au programme, avec des charges un peu plus légères, dans le but de préparer le corps de la meilleure des manières. Théoriquement, une série de 3 répétitions doit s'exécuter avec +/- 93% de votre 1RM (1 Rep Max, charge vous permettant de ne faire qu'une seule répétition), alors qu'une série de 5 doit s'exécuter avec +/- 87%. Plus vous augmentez le nombre de répétitions dans une série, plus la fourchette de charge sera élevée. Ce sera à vous de trouver votre charge idéale. C'est aussi pour cela qu'une période d'adaptation est utile. Vous déterminerez alors vous même quelles sont les charges qui vous permettront d'obtenir les meilleures sensations et surtout, qui vous permettront de respecter les protocoles du programme. (Cliquez sur la photo pour agrandir).
Pour ce cycle d'adaptation, vous verrez donc vos charges à la baisse de 15 à 20% par rapport au tableau théorique ci-dessus.
Prenons par exemple le cas d'un athlète ayant un PR (et donc un 1RM) au Shoulder Press de 100 kgs :
Protocole CFSB : Les séries de 3 répétitions s'exécuteront donc théoriquement avec 93 kgs alors que pour les séries de 5 répétitions, l'athlète utilisera 87 kgs.
Lors du cycle d'adaptation : Nous retirons 20% et obtenons donc une charge de +/- 74 kgs pour les séries de 3 répétitions, et +/- 70 kgs pour les séries de 5.
Dernières recommandations
Ce programme possède une intensité et un volume élevés. La chose la plus importante pour profiter pleinement de ses bienfaits est votre capacité à écouter votre corps. Vous serez fatigués et courbaturés. Si, un jour, vous ne vous sentez pas capable d'effectuer la séance programmée, alors allégez-la.
Le respect d'une bonne technique est primordial à la réussite de tous programmes. Celui-ci ne déroge pas à la règle. Le but n'est pas de poster un maximum de records personnels mais de poster un maximum de records correctement effectués. Si vous hésitez entre deux charges de peur de mal faire le mouvement, optez pour la charge la moins lourde.
Encore une fois, ce programme n'est pas un programme de force pure. C'est un programme de CrossFitters. Car lors de compétitions, nous n'avons jamais d'épreuves de forces max. Parfois les athlètes doivent soulever des charges très lourdes et enchaîner ce type d'effort, mais toujours dans un temps réduit, ce qui est foncièrement différent.
Vous pouvez enchaîner plusieurs cycles complets, car l'objectif est de construire des effets durables dans le temps. Vous progresserez donc dans le domaine de la force mais aussi dans les autres domaines du fitness. Pour mesurer les résultats, n'hésitez pas à utiliser les Benchmarks Girls (cliquez sur l'image ci-dessous pour agrandir) de temps à autres en les incorporant dans votre programme ou réutilisez ceux que vous avez adapté ou créé.
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Voici donc les deux tableaux concernant un cycle de 7 à 8 semaines. Vous trouverez juste en dessous les traductions des termes anglais employés.
Cliquez sur les images pour agrandir.
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Week : Semaine
Choose either : Choisir entre
Metcon Less than ... : Metcon avec une durée maximale de 15 minutes
Gymnastic / Skill Dev : Un travail d'apprentissage technique sur un mouvement de gymnastique.
Choose one of the protocols : Choisissez un des protocoles présentés.
12=>15 : Mettez une charge vous permettant d'atteindre le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le moins élevé (ici, 12) et ne faîtes qu'une seule série de 15 répétitions le plus rapidement possible. Restez concentrés sur votre technique.
10/7/4 : Mettez une charge vous permettant de réaliser le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le plus élevé (ici, 10). Observez une minute de repos entre chacune de ces trois séries.
1 x 15/20 : Effectuez une série unique avec une charge vous permettant de réaliser une série sans poser la barre de 15 à 20 répétitions. Ni plus, ni moins.
5-3-3-1-1-1-1 : Effectuez chacune des séries avec la même charge, en l'occurrence ici, celle qui vous permet de réaliser 5 répétitions. Vos temps de repos dépendent de vos sensations. Tentez de les diminuer le plus possible.
Semaine 7 : Plusieurs choix s'offrent à vous, vous pouvez opter pour la continuité, c'est à dire de poursuivre la relation entre le 3 x 5 et le 5 x 3 en prenant en compte la semaine 6. Vous pouvez également redémarrer un nouveau cycle, en adaptant bien évidemment vos poids à vos nouvelles performances. Vous pouvez enfin choisir de décharger de moitié ou totalement l'intensité de travail pour que cette semaine soit synonyme de repos.
Semaine 8 : A prendre en compte si vous vous êtes reposé lors de la semaine 7. Les choix se reportent alors sur cette semaine-ci : continuité ou nouveau départ.
Pour terminer, voici enfin les résultats des premiers sujets ayant testé cette méthode et leurs progressions sur les différents mouvements. Pour convertir les lbs en kilos, divisez par 2,2.
Je pense qu'il ne vous reste plus qu'à vous lancer, pour enfin, devenir à la fois plus fort, et meilleur CrossFitter. Si vous suivez ce programme, rendez-vous dans quelques semaines, et n'hésitez pas à poster vos progressions !
Damien Stymans
¹ CrossFit avec Préférence Force
² Ou Metcon (travail à haute intensité cardiovasculaire)
Sources : CrossFit Journal
© 2024 Damien Stymans. Tous droits réservés. Développé avec par Brocorp
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